Une épreuve et un effort physique comme le Marathon International de Bessans, ça se prépare sur les skis, mais aussi dans l'assiette ! Sur ce dernier point, la semaine avant l'évènement est primordiale pour arriver le jour J en forme avec l'énergie nécessaire !

Découvrez ci-dessous les bons conseils des experts Ergysport pour préparer votre nutrition jour par jour (dans le cadre d'une épreuve le dimanche) :

DU LUNDI AU MERCREDI

Ingérer 6 à 8 grammes de glucides par kg de poids corporel. Si je fais 70kg, je dois ingérer entre 420g et 560g de glucides du lundi au mercredi.

Le mercredi, programmer un entraînement intense de courte durée (maximum 1h) en intégrant le protocole nutritionnel suivant :

• Boisson effort pendant l'entraînement : 2 doses ou 1 stick d'Ergysport Effort dans 500ml d'eau (découvrir le produit : https://bit.ly/3RLfjxx)
• Boissons riche en glucides et en acides ainés dès a fin de l'entraînement : 2 doses d'Ergysport Regen' dans 500ml d'eau
• Augmentations des portions de pain et/ou de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, ...) au déjeuner (si séance le mercredi matin) et au dîner

JEUDI ET VENDREDI - journées de stockage !

• Ingérer 9 à 10 grammes de glucide
• Augmentation des portions de pain et/ou de féculents
• Vendredi : diminution de l’apport en fibres, pour limiter les troubles à l’effort
• Suppression quasi-totale des végétaux (consommation possible d’une portion de carottes râpées et d’une compote), produits céréaliers semi-complets ou complets remplacés par des produits « blancs » (pain et riz blancs, pâtes blanches)
• Pas d’entraînement durant ces 2 jours ! Les capacités de réserve seront diminuées
• Boisson effort : consommation journalière possible d’une boisson à base de glucose (8 doses ou 4 sticks d’ERGYSPORT EFFORT dans 2 litres d’eau).

SAMEDI

• Ingérer 6 à 8 grammes de glucides par kg de poids corporel
• Gavage glucidique au dîner déconseillé (exclure la pasta-party !), car ces aliments augmentent le risque de troubles digestifs
• Suppression des végétaux, produits céréaliers raffinés uniquement.

DIMANCHE (JOUR DE compétition)

• Si compétition le matin : Substitut de petit-déjeuner
• Si compétition l’après-midi : Petit-déjeuner : boisson chaude +/- sucrée, pain blanc, beurre, confiture/miel, œuf à la coque ou jambon blanc découenné à la coupe
• Déjeuner sans fibres ni graisses : blanc de poulet sans la peau, riz blanc, +/- 1 yaourt au soja ou 1 yaourt allégé (si bonne tolérance des produits laitiers)
• Si compétition le soir : Ajout d’une collation : pain blanc (éviter le pain frais prompt à fermenter), biscottes, miel/confiture, jambon blanc découenné à la coupe
• Boisson de l’effort (2 doses ou 1 stick d’ERGYSPORT EFFORT dans 500 ml d’eau) et une bar’ergy par heure.